1. BEGIN MET EEN REALISTISCHE DOELSTELLING
Besef dat je als je op een traditionele en een verantwoorde manier wilt afvallen door op je eten te letten en aan sport te doen, je moet richten op het verliezen van 0,5kg/week.
Dat komt overeen met 3500 calorieën per week of 500 calorieën per dag.
Met andere woorden 500 calorieën per dag meer verbruiken dan je in uw lichaam steekt…
Realistisch? Zeker
Vanzelfsprekend? Nee!
Zolang je meer in uw lichaam steekt dan je opgebruikt, zal er weinig veranderen. Behalve meer gewicht krijgen…
Zeker zo belangrijk is de samenstelling van uw voeding, maar daarover meer info verder in dit artikel.
Noteer je doelstelling en plak daar een termijn op.
Ga deze doelstelling onderverdelen en hou tussentijdse evaluaties.
Loop je wat achter op schema? Steek dan een tandje bij en ga wat extra bewegen!
2. HOU EEN VOEDSELDAGBOEK BIJ
Ik raad alvast aan dat wanneer je wil starten met afvallen, je eerst van je voedingspatroon een beter beeld krijgt.
Uit medisch onderzoek blijkt dat het bijhouden van een voedingslogboek je gewichtsverlies VERDUBBELT!
Ga dus gedurende 2 à 4 weken noteren wat je eet.
Doe dit op het moment zelf en ga niet enkele dagen nadien noteren wat je de voorbije dagen hebt gegeten, want je gaat ongetwijfeld zaken vergeten.
Noteer ook wat je drinkt en ga dan na 2 weken eens bekijken hoeveel calorieën je werkelijk hebt opgenomen.
Wanneer je deze gegevens (nadien) invult in App’s zoals https://www.myfitnesspal.nl/, kan je heel gedetailleerd ook zien hoe je opname is aan eiwitten/vetten en suikers, alsook het aantal calorieën en nog veel meer.
Hoewel ik geen voorstander ben om je voeding steeds af te wegen is het in deze 2 weken toch eens belangrijk dat je bewust wordt van de porties die je neemt en van deze toch eens te wegen en te noteren.
Vaak stel ik vast dat de meeste personen maar wat gokken en soms een portie nemen die dubbel zo groot is dan wat men eigenlijk zou mogen eten.
Veel mensen starten hun dag al met een onverantwoorde portie ontbijtgranen gewoon omdat men niet weet wat 30 gram is.
Leer wat 30-50–100-200 gram is.
Na een bepaalde periode, best een week, gaat u eens kritisch doorheen uw dagboek.
Bekijk wat goed en wat slecht was en probeer dan een plan op te stellen hoe u de minder goede zaken in de toekomst gaat aanpakken/voorkomen.
3. EVALUEER UW RESULTAAT CORRECT
Een weegschaal zal je helpen bij het opvolgen van uw vooruitgang, maar weeg jezelf maar één keer per week en probeer je op hetzelfde tijdstip te wegen. Dit zal een meer accurate voorstelling geven van de verandering in uw gewicht.
Laat je echter niet verleiden om je dagelijks te wegen!
Afhankelijk van hoeveel vocht je lichaam vasthoudt, kan uw gewicht tot 2! kilo fluctueren op een dag.
Kijk daarom ook steeds naar de vetmassa. Dat is immers de massa waarvan we graag wat minder in ons lichaam willen.
Spiermassa, vochtmassa, botmassa, hersenmassa, etc. houden we liefst constant als we gezond willen blijven leven.
Focus dus niet op:
- Het totale gewicht: dit is immers sterk afhankelijk van de vochtmassa die grote schommelingen kan hebben.
- BMI: Dat is enkel een verhouding tussen lichaamsgewicht en lengte, niet de samenstelling van uw lichaam.
- Vetpercentage: Dat is de verhouding van uw vetmassa ten opzichte van uw totale gewicht, maar als bijvoorbeeld je vochtmassa met 2 kg is gestegen en je vetmassa is met een kilo gestegen, zal wel je vetpercentage zijn gedaald en denk je misschien dat je goed bezig bent.
4. DOE NIET AAN CRASHDIËTEN
Een crashdieet lijkt dan wel ideaal als u wilt afvallen, het tegenovergestelde is waar.
In het begin val je dan wel erg veel af, maar dit komt omdat je vooral veel vocht verliest.
Uw lichaam zal dit automatisch nadien weer willen herstellen, waardoor dit gewicht er snel weer aan zit.
Daarnaast kunt je een dergelijk dieet nooit de rest van je leven vol houden.
Je gaat nadat je je gewicht hebt bereikt opnieuw eten zoals voordien en voor je het weet heb je terug je gewicht van voor je dieet bereikt.
Er zijn bovendien heel wat gezondheidsrisico’s verbonden aan een crashdieet.
Te weinig eten kan zorgen voor gezondheidsproblemen. Dit kunnen vervelende kwaaltjes zijn zoals moe, lusteloos, chagrijnig en concentratiestoornissen, maar het kan ook tot ernstigere problemen leiden.
Hier een aantal mogelijke gevolgen van afvallen met een crashdieet:
- Je lichaam gaat spieren afbreken voor energie. Dit leidt tot verlies van spiermassa, verlies van kracht en je voelt je hierdoor sneller moe.
- Je gehele metabolisme vertraagt met ongeveer 20-30%. Je lichaam gaat dus veel minder verbruiken. Hierdoor gaat het afvallen na een tijdje minder snel waardoor je telkens minder moet gaan eten voor hetzelfde effect.
- Er blijven teveel afvalstoffen in je lichaam achter door de afbraak van onder andere spiermassa. Je kan daar hoofdpijn van krijgen en misselijk van worden.
- Je schildklier gaat ook in een spaarstand werken waardoor je metabolisme nog meer vertraagt.
- Door te weinig eten krijg je ook minder vocht binnen waardoor je kan uitdrogen, dit kan nierfalen tot gevolg hebben.
- IJzertekort kan leiden tot bloedarmoede.
- Je kan last krijgen van vochtophopingen door teveel afvalstoffen en te weinig vocht.
- Tekort aan vezels en vocht kan leiden tot darmproblemen en een slechte stoelgang.
- Tekort aan vitamines en mineralen kan leiden tot droog haar, breekbare nagels en haaruitval.
- Tekort aan calcium en vitamine D kan leiden tot botafbraak.
- Een te lage bloeddruk met als gevolg hartritmestoornissen of een hartinfarct. Je merkt dit ook als je rechtstaat en als je duizelig wordt.
- Op de lange termijn kun je last krijgen van minder goed functionerende organen vanwege tekorten.
5. DOE HET STAP VOOR STAP
Flinke veranderingen aanbrengen in je eet- en bewegingsgewoonten kan ontmoedigend zijn.
Probeer in plaats hiervan je te concentreren op 1 of 2 tips tegelijk.
Wanneer dit gedrag onderdeel van je routine wordt, kan je verder gaan naar de volgende stap.
Het duurt ongeveer drie weken om een nieuwe gewoonte aan te nemen.
Des te meer gewicht je wilt afvallen, des te groter het effect van zelfs een kleine verandering zal zijn.
Wanneer je gaat proberen om alles tegelijk te doen, ontstaat er stress.
Als er iets is dat je wil vermijden als je wil afvallen is het wel stress en de bijkomende impact op je hormoonhuishouding zoals op bijvoorbeeld op de productie van Cortisol.
Laat dan ook de gedachte van perfectie los.
Dat we iets perfect willen doen komt voort uit onze angst om te falen. Onze angst dat we niet goed genoeg zijn.
Deze angsten hebben we evolutionair gezien allemaal in meer of mindere mate meegekregen.
Angst is een zeer slechte raadgever zoals we weten.
Laat daarom deze angsten los en neem stap voor stap, zodat u steeds moet omgaan met “kleine” succesjes ipv “grote” mislukkingen”.
6. VERBETER UW EETGEWOONTEN
Als je wil afvallen, moet je eerst de gewoonte aanleren om 5 à 6 maaltijden per dag te eten.
- 3 hoofdmaaltijden
- 2 à 3 gezonde tussendoortjes.
Een maaltijd overslaan om te vermageren, is geen goed idee. Integendeel, dit kan resulteren in een niet gecontroleerd hongergevoel dat dan gecompenseerd wordt door allerlei vaak ongezonde tussendoortjes waardoor je misschien bij de volgende maaltijd geen honger hebt en je in een vicieuze cirkel dreigt te belanden.
Bovendien kan je stofwisseling in de war geraken of zich daarop afstellen, wanneer je maaltijden overslaat of jezelf uithongert.
Als het lichaam te lang geen voeding krijgt zal het een signaal afgeven waardoor de stofwisseling afneemt om de aanwezige vetcellen in het lichaam op te slaan als reserve.
Wanneer je daarentegen regelmatig eet, zal je stofwisseling toenemen waardoor het vetverbrandingsproces wordt versneld en het reeds opgeslagen vet ook aangesproken wordt.
Ik krijg vaak de opmerking van klanten dat ze weinig eten en niet begrijpen dat ze dan niet afvallen.
Wanneer ik ze dan begeleid met een voedingsplan, zijn ze aanvankelijk verbaasd over de hoeveelheid die ze mogen eten.
Gelukkig merken ze al snel op de weegschaal het resultaat en gaan ze met veel plezier meer, maar de juiste dingen eten.
Sla zeker het ontbijt niet over! Na een lange nachtrust moet de lege maag worden gevuld, anders beschikken we niet over de nodige energie om de voormiddag goed door te komen.
Het ontbijt levert naast energie ook een aantal essentiële voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.
Door regelmatig wat te eten ben je de hele dag veel alerter en productiever.
Zorg dat je altijd voldoende gezonde dingen in huis heeft, zoals veel groente, noten, zaden, eieren. Zo komt je niet voor een lege koelkast te staan en is de verleiding om ongezond te gaan snacken niet zo groot.
Zorg ook dat je onderweg of op uw werk steeds gezonde snacks voorziet zoals een eiwitreep, een gekookt eitje, een zakje noten (ongezoet en ongezouten) ,…
7. EET TRAGER EN NEEM KLEINERE PORTIES
Als je iets eet wordt het hormoon histamine aangemaakt.
Dit hormoon komt ongeveer 20 minuten na de eerste hap vrij.
Als je dus snel uw eten naar binnen werkt geef je je hersenen niet de tijd om op dit “verzadigingshormoon” te reageren.
Als je langzaam eet, is de kans groot dat je een signaal krijgt op het moment dat je vol genoeg zit… En niet pas als je propvol zit.
Traag eten is helaas niet altijd even gemakkelijk. Als je iets lekkers op je bord heeft liggen, dan schuif je dat maar al te graag naar binnen. Voordat je het weet is je bord leeg en heb je meer gegeten dan je lief is.
5 extra tips om je snelheid én hoeveelheden te zien dalen:
- Begin met een soepje of een salade:
Onderzoek bewijst dat een salade vooraf de calorie-inname tijdens de hoofdmaaltijd met 12 procent kan worden teruggedrongen.
Wie zijn lunch met een soepje laat voorafgaan, zou zelfs 20 procent minder eten dan diegenen zonder soep.
- Eet nooit met afleiding
Richt je aandacht op uw eten en niet op de televisie, computer, telefoon of krant.
Eten terwijl je wordt afgeleid, is echter dé manier om supersnel te schrokken, zonder dat je het zelf doorhebt.
Eten vraagt een begin en een eind. Ben je verstrooid door andere factoren, besef je vaak niet meer wat er door je mondje gaat.
- Geniet zoveel mogelijk
Een bewuste en intense smaakbeleving heeft de positieve bijkomstigheid dat je langzamer eet.
Je geniet het meest van je eten als je elke hap zo bewust mogelijk ervaart.
Dat betekent dat je geconcentreerd moet eten en doelbewust moet kauwen, interpreteren en doorslikken.
- Kauw meer en langer
Veel mensen kauwen slechts enkele keren op een mondvol voedsel voordat ze deze doorslikken. Als je niet of nauwelijks kauwt, zult je automatisch sneller schranzen.
Bij elke hap die je neemt, neem je de tijd om zo lang mogelijk te kauwen. Dat onderdrukt het hongergevoel.
Kies niet voor makkelijk hap-slik-weg-eten, maar kies voor voedingsmiddelen die u nog goed moet kauwen.
Bovendien zal door het goed kauwen het oppervlak van het eten groter worden en breekt de celwand gedeeltelijk open. Dit zorgt ervoor dat de stoffen die in het eten zitten gemakkelijker worden opgenomen en je dus meer voedingsstoffen uit het eten haalt.
- Gebruik een kleiner bord
We eten wel degelijk met onze ogen en een bord dient te worden “gevuld”.
Wie een afgemeten portie ziet zwemmen op een gigantisch bord, denkt ongetwijfeld dat er nog een portie bij kan. Een kleiner bord helpt effectief, net als een kleiner glas om minder te drinken.
Gebruik een kleine lepel, dan neemt u kleinere hapjes.
Neem pas de volgende hap als u de vorige hap hebt doorgeslikt.
